Witam prosiłbym o ocenę poniższego planu treningowe. Osobiście uważam że ułożyłem go dość dobrze, ale z chęcią zapoznam się z opiniami ludzi którzy mają o tym większe pojęcie. Co do diety : Jest ona raczej nie stała (jeśli chodzi o posiłki po prostu codziennie staram się dostarczyć w granicach 3600-3800 kcal) w proporcjach Białko 2,5 g na kg [...]
[...] po 12. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie po 12. Dzień 5: Plecy, Bicepsy, Przedramiona Plecy: - Podciąganie 4x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12. - przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10. - MC 3 serie 8,6,4. Bicepsy: - uginanie przedramion [...]
07.03.2014 Trening: 5x5 C 1. Przysiad przedni ATG -40 kg x5 -50 kg x5 -55 kg x5 -60 kg x5 -65 kg x5 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim -60 kg x5 -67,5 kg x5 -77,5 kg x5 -87,5 kg x5 -97,5 kg x5 3. Wiosłowanie podchwytem -52,5 kg x5 -62,5 kg x5 -70 kg x5 -77,5 kg x5 -85 kg x5 4. Szrugsy ze sztangą tempo 2021 -60 kg x12 -70 kg x12 -70 kx x12 5. [...]
[...] -wspięcia na palcach ze sztangą na nogach siedząć na podwyższeniu nogi 2x9 3x max Czwartek: 1.Plecy gorna+ dolna -wiosłowanie sztangą 2x9 3x max -wiosłowanie hantlą z oparciem o coś 2x9 3x max [...]
dzisiejszy trening ŁYDKI: -wspięcia stojąc 4x20-12(tu wszystkie serie to potrójne dropsety) PLECY: -ściąganie do klatki szerokim podchwytem 4x15-8 kończyłem całym nakładem -wiosłowanie na hummerze jednorącz siedząc 60x12 80x10 105x8 -wiosłowanie sztangą nachwyt 100x12 140x12 160x12 -podciągnie neutralnym chwytem 2x8 -ściąganie wyciągu z góry do [...]
[...] bieg, 60 sec sprint 14,5 incline 1 Klatka 4 serie wyciskanie na płasko po 12 powtórzeń 4 serie wyciskanie na skosie po 12 powtórzeń 4 serie rozpiętki po 12 powtórzeń 5 minut wiosłowanie 1100 metrów biceps 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) po 12 powtórzeń 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Kalorie zwiększone około 5000. Na razie apetyt ok. Takie treningi zrobiłem ostatnio, jutro barki+łydki. Poniedziałek Plecy 1. Martwy Ciąg RAMPA 6 2. Podciąganie w szerokim chwycie 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu nachwytem 4 x 10 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4 x 10 + drop seria Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 2. [...]
Mam 1,86 m wzrostu wazę 75 kg Mam zamiar zacząć ćwiczyć na siłowni ustawilem SB plan treningowy i dietę i chciałbym poznać opinie i co poprawić w tym co wytworzylem sobie Śniadanie 1)omlet z 4 jaj ( z 2 jajek tylko białka) + dodatki /płatki górskie + 0,33-0,5 l mleka /jajecznica z 4 jajek +dodatki 2) 3kromki chleba pełnoziarnistego z [...]
07.03.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE Menu: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/833/7c2u.png Trening: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/801/ouu1.png Opis: Menu: Miska wg nowych parametrów - +150 kcal (jako średnia z dwóch dni - wczoraj i dzisiaj. Obecnie w DT mam 3450 kcal, a wczoraj ciut przedobrzyłem) Fotka z posiłków nr 1, 2: [...]
07.03.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE Menu: /SFD/Images/2015/12/31/0e5d84d1476a4b24b2df28e68f7d78cc.jpg Trening: /SFD/Images/2015/12/31/1850c7a394d94e7b917003045b8b6626.jpg Opis: Menu: Miska wg nowych parametrów - +150 kcal (jako średnia z dwóch dni - wczoraj i dzisiaj. Obecnie w DT mam 3450 kcal, a wczoraj ciut przedobrzyłem) Fotka z posiłków [...]
Rozgrzewka:(bez obciążenia) 1. bieg w miejscu 1min 2. unoszenie rąk bokiem 20 3. prostowania i uginanie łokci oraz nadgarstków 20 4. przysiady bez obciążenia 20 5. wspięcia na palce z przejściem na pięty 20 Plan: (Każde ćwiczenie jest poprzedzane serią rozgrzewkową) 1. Podciąganie na drążku podchwytem [...]
[...] barkach czy coś się dzieję wtedy podejmę decyzję co dalej. Trening 6.03.2014 Plecy: martwy ciąg: 50 x 20 90 x 15 120 x 10 145 x 8 185 x 6 205 x 6 225 x 6 245 x 6 265 x 4 wiosłowanie hantelkiem jednorącz: 3 x 12-14 wiosłowanie sztangą podchwytem : 3 x 14 ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem : 3 x 12 ściąganie na wyciągu do karku: 3 x [...]
dzień 60-61 W dwa dni pracowałam ponad trzy #-P Dodam jeszcze, że ten wcześniejszy trening barków i brzucha zniszczył mi zupełnie niedzielę, bo dogorywałam do końca dnia. dzień 62 Sądziłam, że się uda zrobić ręce. Stwierdziłam jednak, że bic jest ponad moje siły i wybrałam spacer z psem. Wyszłam, ale doszłam do wniosku, że mnie przewróci. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4 serie 8 powtorzen, ”MARTWY CIĄG” 4 serie 8 powtorzen, WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ( i tu nwm ile mam robic) plecy do wymiany: podciąganie 4s wiosłowanie sztangą 4s wiosłowanie hantlą 3s martwy ciąg 4s szrugsy 4s Czwartek:barki i biceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 powtorzen, Wyciskanie sztangi zza [...]
Dzisiaj 06.03.2014r.---4 dzień na redukcji. Trening górnej części ciała bardzo ale to bardzo wyczerpujący. Jestem zadowolony z kondycji biegowej w sumie biega mi się bardzo fajnie, nowe buty się dobrze sprawdzają a jak dodam muzykę na uszy to galopuję niczym koń podczas Wielkiej Pardubickiej jest dobrze. Bardzo czuję zakwasy po wtorkowym treningu [...]